こんにちは、ファミエスの尾崎です😊
本日は告知をさせて頂きました通り、「食事で健康は取り戻せる」シリーズの第一弾といたしまして、「ケトジェニックダイエットについて」のお話しをさせていただきたいと思います。
早速、お話しに移りたいと思いますが、その前に一つだけ注意事項のご説明をさせてください。
ブログでは一種の食事制限のお話をさせていただきますが、よく勘違いされてしまうのは「一生好きなものを食べられない！」とネガティブになってしまう方が一定数いらっしゃるということです。
具体的な食事改善プログラムについてはこのブログでお話しすることはできませんが、今回お話しする「ケトジェニックダイエット」は、簡単に言えば糖質を制限し油をエネルギーに変える方法論です。そのためには超加工食品と呼ばれるものや、パンやうどんなどグルテンを多く含む食材も制限の対象になります。
しかし、それらはけっして「一生食べてはいけない」ものではなく、人生の彩りや人間関係の発展においては必要不可欠な食事であると考えています。
あくまでも、人生を健康に生きるために「好きなものを、好きなときに、好きなだけ」という食生活から脱却し、健康を手に入れる意識をお持ちいただくこと。そして、すでに何かしらの健康問題を抱えている方は、知識を持った上で楽しく改善していける可能性もありますよ、ということをご理解いただくことが目的となります。
健康に関するお悩みや問題は人それぞれで本当に多様です。ですので、一つの情報源ですべてがカバーできるわけではありませんし、一つ一つの情報が皆さまに合うのか合わないのか、できそうなのか絶対に無理なのか。そんなことを気楽にご自身に照らし合わせてお読みいただければ幸いです。
前置きが長くなってしまいましたが、何卒ご理解いただきますようよろしくお願いいたします。
それでは、本題に移りたいと思います。
ケトジェニックダイエットって何？
近年の健康志向が高い時代では「ケトジェニックダイエット」という言葉を聞いたことがある方は多いと思いますが、そもそもケトジェニックダイエットについて熟知されている方はこのブログに目が留まることはないと思いますので、ここではまったく知らない、または聞いたことはあるけど内容はよく分からないという方へのメッセージとしてご説明をさせて頂きます。
まず、豆知識として初めにお伝えしておきますと、ケトジェニック“ダイエット”と聞くと、日本人の多くは「痩せるための方法」という認識を持ってしまいますが、“ダイエット”には「食事法」という意味合いがあるので頭に入れておいてください。
ケトジェニックとは、糖質のエネルギー代謝から油のエネルギー代謝に変換すること
少し壮大な話になりますが、人類の長い歴史の中で、私たちの祖先は主に脂肪（油）をエネルギー源として利用していました。遺伝子レベルで見ると、人間は脂肪を効率的に利用するように進化してきたのです。しかし、農業の発展と共に、過去1000年ほどの間に炭水化物が食生活の主役になりました。特に近代に入ってからは、精製された炭水化物や遺伝子改良された作物が普及し、これが私たちの体にさまざまな負の影響を与えています。
現代の多くの食品は、本来の人間が消化しにくい炭水化物や改良されたタンパク質を含んでおり、これが消化器官に負担をかけることがあります。また、これらの食品に含まれる添加物や化学物質は、体内で正しく処理されずに“蓄積”することがあります。その蓄積した物質は行く場所がなくなり、結果として、体内で炎症として出現し、様々な健康問題を引き起こす原因となってしまいます。
こうした現代の食生活が引き起こす問題の一例に「リーキーガット症候群」というものがあります。原因の一つとしてグルテンが挙げられますが、正常に処理されないグルテンが腸壁に付着し、腸に小さな穴を空けてしまいバリア機能が損なわれ、本来腸内に留まるべき物質が血流に漏れ出すことで起こります。これにより、全身の炎症が引き起こされ、自己免疫疾患や慢性的な健康問題のリスクが高まることが知られています。
簡単に言えば、人間は本来、遺伝子的に油をエネルギーにする種であるのに、後発された炭水化物など消化をしにくい食品の摂取が増えたために、病気も増えた。というわけです。
その証拠に、生まれてくる赤ちゃんは皆「ケトジェニック状態」であり、お母さんの母乳の大半は、ケトン体の原料となる中鎖脂肪酸であることが分かっています。
ケトジェニックダイエットは、このような現代の食生活の問題に対処するための有効な手段として認識が高まってきました。炭水化物の摂取を減らし、油の摂取を増やすことで、体は本来のエネルギー代謝の仕組みに戻り、炎症のリスクを低減し、全体的な健康を向上させることができます。ケトジェニックダイエットは単なる体重減少の方法ではなく、健康的な体を取り戻すための生活の改善策として考えられるのです。
さらに、ケトジェニックダイエットはがん予防にも有効である可能性が示唆されています。これは「ワールブルグ効果」と呼ばれる現象に基づいています。がん細胞は正常細胞と異なり、エネルギーを得るために主に糖質を利用します。ワールブルグ効果によれば、がん細胞はミトコンドリアの機能が低下しているため、効率的に脂肪やケトン体をエネルギー源として利用できません。したがって、糖質を制限するケトジェニックダイエットは、がん細胞の成長を抑制する可能性があるのです。
ケトーシスのメカニズム
人間は糖質（炭水化物）を摂取すると、グリコーゲン（主要なエネルギー源となるグルコースのもと）となり肝臓に貯蔵されます。肝臓に蓄えられたグリコーゲンはグルコースとなって主に脳や筋肉で利用されます。一般的に肝臓でグリコーゲンが貯蔵できる時間は3時間程度とされており、そのため肝臓内のグリコーゲンが枯渇すると、私たちは間食に甘い物が欲しくなったり、白米やパンなどの炭水化物を欲するようになります。
その炭水化物を制限すると、体のグルコースの供給が減少します。すると、体はエネルギーを得るために蓄えられた脂肪を分解し始めます。この脂肪の分解過程で「ケトン体」という化合物が生成され、これが新たなエネルギー源として使用されます。ケトン体は、とくに脳を含む多くの臓器が効率的に利用することができるため、エネルギー供給が安定します。
ケトダイエットの利点
- 体重減少: 脂肪をエネルギーとして消費するため、体重が減少します。
- 血糖値の安定: 食後の血糖値の急激な上昇が抑えられるため、糖尿病の予防や管理に役立つことがあります。
- 集中力の向上: ケトン体は脳の安定したエネルギー源となり、集中力が向上することが報告されています。
- 炎症の減少: 様々な研究では、ケトン体が炎症を抑制する効果があることが示されています。
実践方法
※あくまでも一般的な例ですのでご注意ください。
ケトダイエットを実践するには、炭水化物の摂取を1日20〜50グラムに制限し、脂肪を食事カロリーの約70〜80%に増やします。タンパク質は適量を摂取しますが、過剰摂取は避けることが推奨されています。典型的な食品には、肉、魚、卵、チーズ、ナッツ、低炭水化物の野菜などがあります。
そして、最後にとても重要なポイントをお話しします。
ご説明させて頂きました通り、ケトジェニックダイエットとは主要なエネルギー供給を炭水化物依存から油へと変換させていくという方法です。ですから、良質な「油」の摂取が一番大切になるわけです。
良い油と悪い油
ケトジェニックダイエットにおいて摂取すべき油と避けるべき油について理解することは非常に重要です。以下に、良い油と悪い油の例を示します。
摂取して良い油
- ココナッツオイル: 中鎖脂肪酸（MCT）を豊富に含み、すぐにエネルギーとして利用されるため、ケトジェニックダイエットに最適です。抗菌性や抗炎症作用もあり、健康全般に良い影響を与えます。コーヒーや紅茶に入れて摂取するのがオススメです。さらに、ココナッツオイルはアルツハイマー型認知症の症状緩和にも効果があるとする研究があり、その認知機能向上の可能性が注目されています。
- MCTオイル: 特に中鎖脂肪酸の一種であるカプリル酸とカプリン酸を多く含み、ケトーシスの維持を助けるために推奨されます。すばやくエネルギーに変換され、体に蓄積されにくいのが特徴です。コーヒーや紅茶に入れて摂取するのがオススメです。MCTオイルも、アルツハイマー型認知症において、認知機能の改善に寄与する可能性があることが示されています。
- オリーブオイル: 一価不飽和脂肪酸を豊富に含み、心臓の健康をサポートします。抗酸化物質も含まれており、全体的な健康を促進します。酸化しにくくクセも少ないため、幅広く料理に利用できます。
- アボカドオイル: 一価不飽和脂肪酸が豊富で、ビタミンEやカリウムなどの栄養素も含まれています。高温調理にも適しているため、料理の幅が広がります。
- グラスフェッドバター: 草で育てられた牛から作られたバターで、ビタミンAやオメガ3脂肪酸を含んでいます。ケトジェニックダイエットには最適な選択です。
避けるべき油
- トランス脂肪: マーガリンや一部の加工食品に含まれ、心臓病や炎症のリスクを高めます。ケトジェニックダイエットにとっては不適切です。
- 植物油（高温で加工されたもの）: 大豆油、キャノーラ油、コーン油などは、加工過程で酸化しやすく、炎症を引き起こす可能性も指摘されています。
良質な油の摂取は、ケトジェニックダイエットの成功に不可欠です。先述しましたとおり、生まれてくる赤ちゃんはケトーシスの状態であり、お母さんの母乳の50％は中鎖脂肪酸である、ということから、とくにココナッツオイルやMCTオイルは、その迅速なエネルギー供給能力と健康上の利点から、最も推奨される油となります。これらの油を適切に取り入れることで、ケトーシスを維持しながら、健康的な体重減少と全体的な健康改善を実現することができます。
ですから、ファミエスでは無農薬はもちろん、土壌や製法がしっかりと管理されている、高品質で有名なスリランカ産のオーガニックココナッツオイルとMCTオイルを取り扱っております。
ココナッツオイルは主に中鎖脂肪酸とラウリン酸が含まれ、ファミエスで取り扱うココナッツオイルはラウリン酸の含有量が多いのが特徴です。
また、よりエネルギー効率を重視したい方や、ココナッツオイルの風味が苦手という方には、ココナッツから中鎖脂肪酸だけを抽出したMCTオイルがオススメです。ファミエスで取り扱うMCTオイルは、MCTオイルに含まれるカプリル酸とカプリン酸の中から“カプリル酸（C8）”のみを抽出したもので、さらにエネルギー効率が高く、勉強や仕事のパフォーマンスアップにも利用できる製品となっております。
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ケトジェニックダイエットは、単なるダイエット法ではなく、生活習慣の変化を伴う健康戦略の一つです。個々の健康状態やライフスタイルに合わせて適切に管理することが成功の鍵となります。まずは、お料理にはオリーブオイルを使う。そして毎日ココナッツオイル or MCTオイルを摂取するところから始めてみてください😊
それでは、次回は「酵素のチカラ」についてお話しをさせて頂きたいと思います。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
国際予防医学協会 認定アドバイザー
日本成人病予防協会 健康管理士
尾崎 裕則
